Traducción de: “The Best Swimming Workouts for Low Back Pain” – Sean McCance MD. Jul.2016 Medium
Una manera inteligente de mantenerte en forma y aliviar los dolores de espalda es el nadar. La natación es un excelente ejercicio aeróbico de bajo impacto que alivia la presión de articulaciones y de la columna mientras se ejercitan los músculos de la espalda.
Beneficios de la Natación
Los músculos distendidos y los ligamentos de la columna vertebral son una de las causas más comunes de dolor de espalda baja. La natación provee un ambiente de flotación en el que los músculos se ejercitan, liberando estrés en las articulaciones del cuerpo y estabilizando a los pequeños músculos de la columna, mejorando el rango de movimiento. La presión hidrostática del agua ayuda también a una mejor circulación sanguínea en los músculos largos y pequeños de la espalda que la refuerzan posturalmente.
Las mejores brazadas para los pacientes con dolor de espalda se realizan en posición vertical para mantener la columna en posición neutral y así evitar la hipertensión. Las brazadas que reclutan a los músculos abdominales y de las caderas también mejoran la salud de la columna ya que el mantenimiento de músculos centrales (core) es un punto clave para mantener la postura correcta.
Acuaerobics
Si no es un nadador consumado o esta recuperándose de una lesión, los ejercicios aeróbicos en agua (Acuaerobics) pueden ayudar a acondicionar a sus músculos centrales y de la espalda y te preparan para natación de intervalos. Comienza caminando o corriendo dentro del agua para elevar tu ritmo cardiaco y mover tus articulaciones con resistencia, pero sin peso. Camina unos 20 pasos hacia adelante y posteriormente hacia atrás, aumentando la velocidad para incrementar la dificultad. Puedes alternar “correr” por 30 segundos con caminar en tu sitio por 30 segundos durante 5 a 10 minutos.
Una vez que el “trotar” en el agua sea fácil, comienza a participar en una clase. La fricción contra el agua permitirá una suave resistencia a través de todos los movimientos, fortaleciendo los músculos alrededor de las articulaciones y la espalda. Una buena clase debe incluir un calentamiento, un enfriamiento y ejercicios de flexibilidad que reproduzcan ejercicios similares en tierra, tales como bailar, correr y saltos pero sin el impacto.
Nado de Dorso
Sí tienes una postura caída, jorobada o dolor de espalda alta, prueba nadar de dorso, estilo que lleva a los hombros a una mejor postura, fortaleciendo los músculos gran dorsales y esplenios. El pequeño giro de las caderas durante el nado de dorso recluta a los músculos centrales, mientras que el movimiento ondulante de la patada dorsal activa a los músculos centrales pélvicos y espalda. Juntos, estos movimientos fortalecen a los músculos abdominales y brindan soporte adicional a la columna.
Rutina con boya (Pull)
Aunque la “flotación” del agua elimina estrés que usualmente se absorbería por las articulaciones durante el ejercicio, los nadadores podrían todavía poner a sus músculos en sobreuso durante la brazada de dorso que giran al cuerpo. La rutina con boya, nadando sosteniendo la boya (pull) entre las piernas y aislando el movimiento a la brazada únicamente, estira los músculos de la espalda baja sin hiperextenderlos. El Pull es una complemento inteligente a esta rutina, ya que mantiene al cuerpo en la superficie, mejorando la postura y el poder de la brazada.
Cuando se esté practicando esta rutina con Pull, mantén una postura recta y erguida, la cabeza firme para controlar tu equilibrio y la técnica correcta. Realiza brazadas largas por 4 a 8 intervalos, concentrándote en elongar tu cuerpo y en estirar tus músculos de la espalda baja mientras nadas. Manténte en equilibrio de frente a atrás y de lado a lado para que mitad inferior no se hunda y tus brazadas sean parejas en cada brazo.
Evita la hiperextensión
Una técnica adecuada es esencial para proteger a tu columna mientras nadas. La sobreextensión de articulaciones, tendones ó músculos en la espalda puede ocurrir durante las brazadas que repetidamente tiran de la espalda alta y cuello, por ejemplo con el estilo libre, el nado de pecho o de mariposa. Adicionalmente, entre más alto mantenga la cabeza fuera del agua el nadador, o eleve el pecho, las piernas se hundirán, causando una hiperextensión de la espalda baja.
Mientras andes, relaja tu cuello y mantén la corona de tu cabeza apuntando hacia adelante, más que levantada. Mantén contraídos los músculos abdominales para reducir la cantidad de movimiento en el cuello. Por cada brazada, extiende tu brazo para alcanzar máximo alcance, y realiza la brazada desde el hombro para evitar una brazada corta que salpique y que lastime al cuello o espalda alta.
Es importante mantener escápulas cerca de la línea media de la espalda para evitar desplazar hombros hacia adelante. Si tiene dudas sobre estas recomendaciones, su Quiropráctico con Certificación en Quiropráctica Deportiva puede asesorarlo para el mayor aprovechamiento de su ejercicio, así como atender problemas que surjan de su práctica o por lesiones previas. En el Centro Quiropráctico San Telmo en Aguascalientes tenemos 20 años de experiencia en el manejo de la salud de columna vertebral.